Bí quyết để lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn giảm cân hiệu quả

Khi có quá nhiều chế độ ăn kiêng để phục vụ cho việc giảm cân, có khi nào bạn tự hỏi rằng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh để giảm cân thực sự như thế nào? Ăn nhiều chất béo có tốt hơn không hay nên lựa chọn chế độ Keto hay Paleo? Mặc dù thực tế có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau và một số thì có hiệu quả hơn những chế độ còn lại. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng tất cả mọi thứ cho đến khi tìm ra chế độ ăn thích hợp cho mình. Để lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ việc giảm cân, bạn cần tìm hiểu thật kỹ về các phương pháp cũng như ưu và nhược điểm của chúng. Ngoài ra, kiến thức về giảm cân như những từ thông dụng, ăn uống theo lượng calo như thế nào cũng là điều vô cùng quan trọng. Trong bài viết này, The Fit Tuna sẽ giúp bạn tường tận về chế độ ăn uống lành mạnh để có thể giảm được cân nặng theo cách mà bạn mong muốn!

Tìm hiểu về kiến ​​thức cơ bản

Thuật ngữ “calo vào, calo ra”

“Calo vào” được hiểu là lượng calo mà bạn hấp thụ vào trong cơ thể thông qua các loại thực phẩm bạn ăn và ngược lại, “calo ra” chính là lượng calo mà bạn đốt cháy. Nếu bạn đang ăn 3000 calo và chỉ đốt cháy 2000 trong suốt một ngày, bạn sẽ giảm được cân nặng.

Điều đầu tiên bạn cần biết là: 3.500 Calo = 0,45kg chất béo

Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo đốt cháy, bạn sẽ giảm được khoảng 0,45kg mỗi tuần. Nếu bạn ăn ít hơn 1.000 calo, bạn sẽ đốt cháy 0,90kg chất béo trong cơ thể mỗi tuần. Nhiều người sử dụng chế độ ăn uống lành mạnh và nghĩ rằng calo không quan trọng. Thực tế không phải vậy. Nếu bạn đang ăn một số ít các loại hạt mỗi ngày, bạn có thể sẽ không giảm cân một cách dễ dàng.

Macro là gì?

“Macros” là viết tắt của cụm từ chất dinh dưỡng vĩ mô. Không giống như vi chất dinh dưỡng là vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động, macro là thành phần cơ thể cần. Tóm lại, Macro được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong một món ăn, bao gồm ba dưỡng chất quan trọng là Protein (đạm), Carbs (tinh bột) và Fat (chất béo).

Ảnh: Pexels/ Shvets Production

Protein có lẽ là một trong những chất cần thiết nhất để giảm cân. Đầu tiên, protein giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn lên 15 – 30%. Thêm vào đó, bạn càng có nhiều cơ, BMR của bạn càng cao. Vì protein là “khối xây dựng” trực tiếp cho cơ nên chúng có thể giúp bạn giảm cân lâu dài hơn. Ngoài những lợi ích đó, protein được tiêu hóa chậm, giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn trong cả ngày.

Trong trường hợp bạn đang sử dụng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay trường, bạn vẫn có thể cung cấp các protein cho cơ thể. Vẫn có nhiều loại thực phẩm giàu protein bạn có thể thưởng thức khi thực hiện chế độ ăn không có thịt.

Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể, có nghĩa là chúng thực sự có thể cải thiện quá trình tập luyện của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, carbohydrate còn chứa chất xơ, rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa tốt. Bạn có biết, chất xơ cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Rau, chủ yếu là carbs, có thể chứa nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, để bổ sung carbs, bạn cần phải lựa chọn các loại rau phù hợp, có lợi cho việc giảm cân thay vì sử dụng một cách bừa bãi.

Chất béo có mật độ calo cao hơn nhiều so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ 4 muỗng canh dầu chứa 480 calo, tương đương với 10 cốc nước ép dưa hấu. Bạn sẽ dễ nhận thấy chất béo có thể dễ dàng mất kiểm soát trong chế độ ăn kiêng giảm cân như thế nào. Tuy nhiên, chúng cũng chứa rất nhiều lợi ích miễn là bạn cần sử dụng lượng chất béo hợp lý và tuyệt đối không cắt bỏ chất béo hoàn toàn. Chất béo thực sự là một phần thiết yếu của sự cân bằng hormone, là “chìa khóa vàng” cho hầu hết phụ nữ trong kế hoạch giảm cân.

Theo nguyên tắc chung khi cố gắng giảm cân, tốt nhất bạn nên tăng cường lượng protein trong khi giảm nhẹ cả carbs và chất béo. Nói cách khác, hãy ăn nhiều rau, có lượng chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải và nạp vào cơ thể nhiều tinh bột, chẳng hạn như các loại rau có hàm lượng calo thấp là được.

Chủ động cân bằng lượng đường trong máu

Ảnh: Pexels/ olia danilevich

Để việc giảm cân đạt được kết quả mong muốn, bạn phải làm chủ được lượng đường trong máu của mình. Đường huyết là gì? Đường huyết là nguồn năng lượng chính (hoặc đường) được tìm thấy trong máu của mỗi người. Đường huyết đến từ thực phẩm bạn ăn và chúng rất cần thiết ở một số mức độ nhất định. Tuy nhiên, lượng đường trong máu tăng đột biến có thể gây ra một vấn đề lớn. Thực phẩm được hấp thụ nhanh chóng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và kích hoạt phản ứng insulin. Phản ứng này sẽ đánh lừa cơ thể bạn lưu trữ nhiều chất béo hơn và sẽ tạo ra sự “giảm” đột ngột về lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói.

Để phù hợp hơn, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn chất ngọt, bột mì trắng, gạo trắng và các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khác. Thay vào đó, hãy lấy phần lớn lượng carbs của bạn từ rau và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt hoặc yến mạch nguyên hạt.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung nhiều protein và lượng chất béo vừa phải vào mỗi bữa ăn. Vì những thực phẩm này được tiêu hóa chậm, chúng sẽ giải phóng một lượng glucose ổn định và giúp bạn cảm thấy ngon miệng cho đến bữa trưa. Thường xuyên kiểm soát thói quen ăn uống như thế này sẽ tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân mà bạn có thể dễ dàng thực hiện dài lâu.

Quan trọng là phải uống thật nhiều nước

Bạn có biết rằng nếu tuân theo một chế độ ăn giàu protein bằng cách cân bằng lượng đường trong máu và uống nhiều nước, bạn rất có thể sẽ giảm cân một cách tự nhiên? Nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Tìm một hỗn hợp chất điện giải tốt

Chất điện giải là những khoáng chất cần thiết trong cơ thể chúng ta, chẳng hạn như kali, natri, magie… Khi chúng ta uống nhiều nước hoặc tập luyện, cơ thể chúng ta có thể dễ dàng bị cạn kiệt chất điện giải cần thiết và khiến chúng ta cảm thấy khát và muốn uống nước nhiều hơn. Tuy nhiên, đừng quên rằng chất điện giải của bạn nên là loại không có đường nhé!

Nên uống nước với ống hút

Để một chai nước lớn bên cạnh có ống hút sẽ giúp bạn dễ dàng nhâm nhi suốt cả ngày mà không làm bạn vướng bận công việc.

Ăn thường xuyên

Chế độ ăn kiêng nhịn đói không có tác dụng trong việc giảm cân mà ngược lại sẽ khiến bạn đói hơn vào cuối ngày và chỉ làm chậm tiến độ giảm cân của bạn.

Thay vào đó, hãy ưu tiên ăn những bữa ăn lành mạnh. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải tuân theo nguyên tắc 6 bữa ăn nhỏ, chỉ là bạn nên cẩn thận không ăn vô độ suốt cả ngày chỉ để nhịn đói vào ban đêm.

Cuối cùng, theo dõi tiến trình giảm cân của bạn

Nếu bạn thực sự muốn đạt được kết quả giảm cân mà bạn muốn, điều đó có nghĩa là bạn phải giữ cho mình luôn có động lực trong quá trình thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và theo đuổi đến cùng. Hãy đặt mục tiêu cụ thể vì sẽ giúp bạn cảm thấy phấn khích và có động lực hơn.

Điều gì làm bạn phấn khích khi giảm được cân nặng? Điều gì sẽ thay đổi nếu bạn đạt được mục tiêu? Nếu không đạt được mục tiêu thì điều gì sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn? Đây là những câu hỏi bạn cần tự hỏi và luôn ghi nhớ trước khi bắt đầu hành trình với chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân của mình. Một lời khuyên cho bạn là hãy theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể mỗi tuần một lần. Điều này sẽ giúp bạn không nản lòng và cho bạn biết bạn đang giảm được bao nhiêu chất béo trong cơ thể, ngay cả khi bạn có thể tăng cân nhờ cơ bắp.