Nên ăn gì để tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo cho cơ thể?

Quá trình trao đổi chất chậm được xem là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân và tạo ra mỡ thừa cho cơ thể. Ngày nay, mặc dù nhiều người tìm đến các loại thực phẩm chức năng và công thức giảm cân để đốt cháy chất béo nhanh hơn nhưng thực chất không có “viên thuốc thần kỳ” nào có thể thay đổi khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn. Phần lớn việc đốt cháy chất béo trong cơ thể phụ thuộc vào nỗ lực của chính bạn thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và chăm sóc bản thân. Trong bài viết này, The Fit Tuna sẽ giúp bạn hiểu rõ về quá trình trao đổi chất cũng như cách tiếp nạp thực phẩm như thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo một cách hiệu quả nhất!

Trao đổi chất là gì?

Ảnh: Pexels/ Karolina Grabowska

Sự trao đổi chất chỉ đơn giản là quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đây là một quá trình sinh hóa phức tạp, trong đó calo trong thức ăn và đồ uống kết hợp với oxy để giải phóng năng lượng mà bạn cần để thực hiện các hoạt động khác nhau.

Cơ thể của bạn luôn cần năng lượng, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Hàng chục chức năng khác nhau đang diễn ra bên trong cơ thể mà bạn thậm chí không nghĩ đến, chẳng hạn như thở, lưu thông máu, điều hòa hormone, phục hồi và sửa chữa các tế bào.

Tương tự, cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để thực hiện những chức năng cơ bản này. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc quá trình trao đổi chất của bạn.

Một số yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất của cơ thể, bao gồm:

• Kích thước và thành phần cơ thể: Những người có nhiều cơ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi họ nghỉ ngơi.
• Giới tính: Đàn ông nói chung có ít mỡ cơ thể và nhiều cơ hơn phụ nữ, vì vậy họ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Độ tuổi: Khi bạn già đi, hàm lượng cơ trong cơ thể có xu hướng giảm và chất béo bắt đầu tăng lên, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tăng tốc độ trao đổi chất?

Ảnh: Pexels/ Marta Wave

Khi sự trao đổi chất trong cơ thể hoạt động tốt nhất, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng có nhiều yếu tố liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn và cân nặng chỉ là một trong số đó.

Trao đổi chất nhanh đồng nghĩa với việc mức năng lượng của bạn ổn định hơn nhiều và bạn hầu như không cảm thấy mệt mỏi. Điều này là do cơ thể sẽ chuyển hóa hiệu quả thức ăn bạn ăn thành nhiên liệu, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định. Những người có tốc độ trao đổi hóa tốt cũng có thể tập trung tinh thần cao hơn đồng thời ít có khả năng tăng cân và có thể giảm cân nhanh chóng khi cần thiết.

6 loại thực phẩm có thể tăng tốc độ trao đổi chất cho cơ thể

Đầu tiên, cơ thể cần một số chất dinh dưỡng để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo của bạn. Đó là lý do vì sao bỏ bữa có thể không thực sự giúp bạn giảm cân về lâu dài, ngược lại có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Để có thể tăng tốc độ trao đổi chất cho cơ thể cũng như đưa hành trình giảm cân của bạn đi đúng hướng, bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng từ 6 loại thực phẩm sau:

Thịt nạc

Ảnh: Pexels/ Pixabay

Cần nhiều công sức hơn để tiêu hóa protein so với việc tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn các loại thịt nạc như thịt gia cầm và cá. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi rất nhiều năng lượng, vì vậy bạn đang đốt cháy calo để phân hủy chúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein từ thịt có thể làm tăng lượng calo đốt cháy sau bữa ăn của bạn lên tới 35%.

Hơn nữa, protein cũng cần thiết để phát triển khối lượng cơ bắp của cơ thể. Bạn càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của bạn càng nhanh hơn. Do đó, hãy cố gắng bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày.

Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Đậu giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cơ thể của bạn sử dụng rất nhiều năng lượng khi phân hủy chất xơ và protein và điều này giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu cũng giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và ngăn chặn những cơn thèm đường vào giữa buổi chiều.

Hơn nữa, các loại đậu cung cấp sắt, kẽm và selen. Đây là những khoáng chất mà tuyến giáp của bạn cần để sản xuất đủ lượng hormone. Nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại hoặc bị suy giảm.

Quả hạch

Các loại hạt là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên có nguy cơ kháng insulin thấp hơn và kích thước vòng eo nhỏ hơn những người không ăn. Khi bạn có mức đề kháng insulin thấp hơn, cơ thể bạn ít có khả năng tích trữ chất béo hoặc phát triển bệnh tiểu đường loại. Đặc biệt, nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng các loại hạt có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn. Một số thử nghiệm đã ghi nhận rằng các loại hạt cung cấp năng lượng tiêu thụ tăng lên có thể giúp bạn đốt cháy thêm 10% năng suất tổng thể của mình.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ảnh: Pexels/ Mike

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại carbohydrate phức tạp bao gồm một loạt đường dài hơn. Chúng dẫn đến việc cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng, do đó, quá trình trao đổi chất của bạn được đốt cháy ổn định trong một thời gian dài hơn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt làm tăng mức tiêu hao năng lượng sau bữa ăn của bạn lên đến hơn 50% so với ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm có carbohydrate phức tạp thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng, là bản chất của chức năng trao đổi chất của cơ thể. Cụ thể, vitamin B12 thường có liên quan đến việc giảm cân vì có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng lâu dài. Tuy nhiên, bạn hãy chắc rằng nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến. Bột mì nguyên cám, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mạch, ngô và yến mạch… là những gì bạn có thể sử dụng.

Thực phẩm Probiotic

Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải bắp giúp tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Những vi khuẩn này chịu trách nhiệm phần lớn trong việc tiêu hóa thức ăn trong ruột của bạn và tạo điều kiện hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Journal of Functional Foods (tạm dịch: Tạp chí Thực phẩm Chức năng) cho biết rằng khi người lớn ăn khoảng 1/2 cốc sữa chua probiotic vào bữa tối mỗi đêm trong sáu tuần, họ sẽ giảm được 3 – 4% chất béo trong cơ thể. Điều này so với những người trưởng thành ăn sữa chua nguyên chất và chỉ giảm được 1% chất béo trong cơ thể.

Người ta cho rằng men vi sinh thay đổi cách cơ thể chuyển hóa axit mật. Các axit này được tạo ra bởi gan và chức năng chính của chúng là phân hủy chất béo trong ruột trên. Nếu chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đến các axit mật được chuyển hóa, chúng có thể thay đổi lượng chất béo mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thức ăn.

Caffeine

Ảnh: Pexels/ cottonbro

Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ được biết đến với tác dụng giúp bạn tỉnh táo đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể. Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là adenosine, khiến chất dẫn truyền thần kinh khác tiết ra nhiều dopamine và norepinephrine. Điều này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực hơn, do đó có thể cho phép bạn có thể tập trung cho công việc lâu hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng uống quá nhiều caffeine cũng có thể gây ra phản ứng căng thẳng mãn tính và khiến bạn cảm thấy kiệt sức, vì vậy hãy chỉ nên dùng liều lượng nhỏ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi chế độ nghỉ ngơi của bạn rơi vào khoảng 3 – 11%, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này cho thấy rằng loại chất này có thể giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn so với thông thường. Chưa kể, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người dùng chất bổ sung có chứa caffeine đã tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 29%. Do đó, các nhà dinh dưỡng cho rằng caffeine có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự cân bằng năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất của con người.